چرا یک سفر بزرگ خواب شما را برای یک هفته خراب می کند و چگونه آن را برطرف کنید

شما می توانید یک چمدان را در یک شب باز کنید، اما خواب شما ممکن است خیلی بیشتر طول بکشد تا به خانه برگردید. پس از یک سفر طولانی، مردم اغلب مشتاقانه منتظر یک عصر زود هنگام هستند تا همه چیز درست شود. در عوض، در ساعت نامناسبی بیدار دراز می‌کشند، قبل از سحر از خواب بیدار می‌شوند، بعدازظهر با مشکل مواجه می‌شوند و در شگفتند که چرا هنوز بعد از روزها احساس خستگی می‌کنند.

این واکنش فقدان انضباط نیست. سفرهای طولانی چندین سیستم را به طور همزمان مختل می کنند: ساعت بدن، فشار خواب، زمان غذا خوردن، قرار گرفتن در معرض نور، و روتین هایی که به طور معمول به مغز شما می گویند چه زمانی روز تمام می شود. راه حل کمتر در مورد خواب اجباری است و بیشتر در مورد بازگرداندن آن سیستم ها به یک برنامه محلی واضح و ثابت است.

جت لگ و خستگی سفر مشکلات متفاوتی هستند

جت لگ زمانی اتفاق می‌افتد که ساعت داخلی شما همچنان در یک منطقه زمانی دیگر قرار دارد. خستگی سفر خستگی عمومی تری است که به دلیل خروج زودهنگام، خواب نامناسب در سفر، صف، کم آبی، تخت های ناآشنا و نشستن طولانی ایجاد می شود. می توانید یکی را بدون دیگری یا هر دو را همزمان داشته باشید.

این تمایز اهمیت دارد زیرا خستگی خواب خوب را تضمین نمی کند. ممکن است در ساعت 6 بعد از ظهر احساس خستگی کنید، دو ساعت بخوابید و سپس نیمه شب کاملاً بیدار باشید. درمان هر موج خستگی به عنوان زمان خواب می تواند این اختلال را تداوم بخشد.

سعی نکنید هفته را با یک دروغ بزرگ درست کنید

یک صبح طولانی در رختخواب احساس می‌کند که شایسته است، اما می‌تواند لحظه خواب‌آلودگی شب بعد را به تعویق بیندازد. سعی کنید حتی پس از یک شب ناقص به زمان محلی خود نزدیکتر شوید. اگر بی‌رحمانه به نظر می‌رسد، در اولین صبح کمی انعطاف‌پذیری داشته باشید، سپس برنامه را در چند روز آینده سخت‌تر کنید.

همین اصل برای رفتن به رختخواب نیز صدق می کند. بلند شدن به شدت زودتر از حد معمول اغلب منجر به یک دوره طولانی بیداری می شود. زمان خواب واقعی را انتخاب کنید و اجازه دهید خواب آلودگی به طور طبیعی ایجاد شود.

از نور استفاده کنید تا به بدن خود بگویید کجاست

نور قوی ترین سیگنال روزانه برای تنظیم مجدد ساعت بدن است. بعد از بیدار شدن از خواب بیرون بروید و مدتی را در نور طبیعی روز بگذرانید، به خصوص اگر به شرق سفر کرده اید و باید برنامه خود را زودتر تنظیم کنید. پیاده روی مفید است زیرا سبک را با حرکت ملایم ترکیب می کند و به از بین بردن احساس سنگین و ساکن یک سفر طولانی کمک می کند.

هنگام عصر، هنگامی که می خواهید بدن خود را برای خواب آماده کند، نورها را کم کنید و نور صفحه نمایش را کاهش دهید. لازم نیست در تاریکی زندگی کنید، اما تضاد بین یک روز روشن و یک عصر آرام تر باید آشکار باشد.

غذا را به وقت محلی برگردانید

صبحانه، ناهار و شام از علائم زمان جزئی هستند. خوردن به وقت محلی به شما کمک می کند تا در طول روز به اندام خود بازگردید، حتی اگر اشتهای شما زیاد نشده باشد. اولین وعده های غذایی را شفاف نگه دارید و از تبدیل بیدار شدن در نیمه شب به یک شام اضافی خودداری کنید.

هیدراتاسیون بعد از پرواز نیز مهم است، اما نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی درست قبل از خواب می تواند جایگزین جت لگ با سفرهای متعدد به حمام شود. در عوض، در طول روز به طور پیوسته آبرسانی کنید.

یک چرت با هدف

یک چرت کوتاه می تواند روز اول را قابل کنترل کند. یک چرت طولانی یا دیرهنگام می تواند فشار را از خوابی که در شب نیاز دارید کم کند. اگر کار کردن برایتان دشوار است، زنگ ساعت را برای حدود 20 تا 30 دقیقه تنظیم کنید و بعد از ظهر زودتر چرت بزنید. اگر می دانید که به طور معمول از طریق زنگ هشدار می خوابید، در جایی غیر از رختخواب استراحت کنید.

هدف این نیست که کاملاً سرحال باشید. این است که بدون شروع یک شب دوم در وسط روز، لبه را بگیریم.

ماکت هایی که متعلق به خانه هستند را بازیابی کنید

دوش معمولی، کتاب، درجه حرارت و رختخواب شما جزییات بی اهمیتی نیستند. تکرار آنها به همان ترتیب به مغز یک توالی آشنا می دهد تا دنبال شود. اتاق خواب را خنک، ساکت و تاریک کنید و چمدان نیمه بسته را جابجا کنید، اگر باعث می شود اتاق مانند یک محل نگهداری فرودگاه باشد.

اگر سفر مشخص کرده است که چیدمان خانه شما چقدر نیاز به توجه دارد، همه چیزهایی را که برای استراحت بهتر نیاز دارید مرور کنید و روی تغییراتی تمرکز کنید که شب‌های منظم و همچنین بهبودی پس از سفر را پشتیبانی می‌کند. آسایش زمانی سودمندتر است که بخشی از یک روال قابل اعتماد باشد.

به کافئین و الکل مهلت بدهید

کافئین می تواند یک صبح سخت را نجات دهد، اما استفاده از آن در تمام بعدازظهر می تواند شما را در شب بعد دست نیافتنی کند. آن را برای قسمت اولیه روز محلی خود ذخیره کنید. الکل می تواند باعث ایجاد احساس خواب آلودگی شود، اما اغلب خواب را مختل می کند و می تواند کم آبی بدن را بدتر کند، بنابراین یک دکمه تنظیم مجدد بد است.

در چند روز اول، هر دو را به‌عنوان تصمیم‌های برنامه‌ریزی به جای پاداش یا تنبیه در نظر بگیرید.

انتظار داشته باشید پیشرفت ناهموار باشد

بهبودی به ندرت در یک خط مستقیم اتفاق می افتد. ممکن است در شب دوم خوب بخوابید و در شب سوم بد بخوابید زیرا کمبود خواب، زمان و روال معمول با نرخ های متفاوتی در شما حل می شود. به جای تغییر برنامه بعد از هر شب، زمان بیداری، نور روز و وعده های غذایی را ثابت نگه دارید.

بیشتر اختلالات سفر با گذشت زمان از بین می رود. اگر بی خوابی شدید ادامه دارد یا سفرهای مکرر زندگی روزمره را دشوار می کند، با یک متخصص بهداشت صحبت کنید. هدف عملی فرمان خواب بر حسب تقاضا نیست. این در مورد این است که زمان محلی را غیرقابل انکار کنید تا زمانی که بدن شما دوباره آن را باور کند.

یک برنامه ساده برای سه روز اول

در طول روز اول، نور روز، وعده های غذایی محلی و یک روتین معمولی عصر را در اولویت قرار دهید. در مورد دوم، همان زمان بیداری را حفظ کنید و ورزش سبک را اضافه کنید، حتی اگر شب اول بد بود. در مرحله سوم، در برابر اصرار برای انجام مجدد طرح حول هر افت قدرت مقاومت کنید.

اگر می توانید تقویم را سبک تر نگه دارید. زمانی که هر ساعت خسته به عنوان بهره وری از دست رفته تلقی شود، بهبودی در سفر دشوارتر می شود. فضای کمی به بدن کمک می‌کند تا بدون اجازه دادن به منطقه زمانی قدیمی هفته را پشت سر بگذارد.

سلام ما جن و اد کلمن با نام مستعار کلمن دربان هستیم. به طور خلاصه، ما یک زوج Gen X مستقر در هانتسویل هستیم که داستان‌های ماجراجویی باورنکردنی خود را از طریق سفرهای مبتنی بر فعالیت‌های تحول‌آفرین و تجربی به اشتراک می‌گذاریم.