اکثر مردم فکر می کنند خلق و خوی آنها یک واکنش است.
به ترافیک.
به ایمیل ها
به افراد دیگر.
درباره اینکه دیروز چقدر سازنده بودند.
اما برای بسیاری از ما، لحن احساسی کل روز بی سر و صدا تعیین می شود قبل از ساعت 9 صبح – خیلی قبل از اینکه هر چیزی “بزرگ” اتفاق بیفتد.
نه به این دلیل که صبح ها جادویی هستند.
و نه به این دلیل که به یک روال کامل نیاز دارید.
اما از آنجایی که سیستم عصبی در یک ساعت اول پس از بیدار شدن بسیار قابل تلقین است.
کاری که در این پنجره انجام می دهید فقط بر انرژی شما تأثیر نمی گذارد.
مال شما را شکل می دهد حالت عاطفی اولیه – چقدر واکنش پذیر هستید، چقدر کارها سخت است، چقدر نسبت به دنیا بی تاب هستید.
خبر خوب؟
شما مجبور نیستید زندگی خود را تغییر دهید، ساعت 5 صبح از خواب بیدار شوید یا ناگهان به یک فرد صبحگاهی تبدیل شوید.
شما فقط به چند ترفند کوچک نیاز دارید که کار کند با مغز شما به جای مخالفت با آن
بیایید در مورد آنهایی که واقعا مهم هستند صحبت کنیم.
چرا صبح ها بی سر و صدا کل روز شما را شکل می دهند
وقتی از خواب بیدار می شوید، مغز شما از اینرسی خواب خارج می شود. کورتیزول به طور طبیعی افزایش می یابد. قشر جلوی مغز شما (بخشی که مسئول تفکر منطقی و تنظیم هیجانی است) هنوز در حال گرم شدن است.
اساسا:
از نظر عاطفی در صبح بیشتر از آنچه فکر می کنید تأثیرپذیر هستید.
تحقیقات عصب شناختی نشان می دهد که عوامل استرس زا در روزهای اولیه به طور نامتناسبی بر خلق و خو، تصمیم گیری و تنظیم هیجانی ساعات بعد تأثیر می گذارند. هنگامی که سیستم عصبی شما لحنی از “تهدید” یا “عجله” ایجاد می کند، به دنبال محافظت از آن حالت در طول روز است.
در اینجا دلیل آن است:
- یک صبح پر هیجان اغلب یک روز پر استرس را برای شما رقم می زند، حتی اگر بعداً اتفاق بدی رخ ندهد
- یک صبح آرام می تواند استرسی را که هنوز با آن مواجه نشده اید، مهار کند
حال و هوا با یک لحظه دراماتیک تعریف نمی شود.
این توسط یک سری سیگنال های ظریف که بدن شما در ابتدا دریافت می کند تعیین می شود.
اینجاست که این ترفندها وارد می شوند.
ترفند شماره 1: با یک برد خنثی شروع کنید (نه کار بهره وری)
بیشتر توصیه‌ها به شما می‌گوید «قوی شروع کنید».
یک تمرین را کامل کنید
صندوق ورودی خود را پاک کنید
روز خود را برنامه ریزی کنید
اما برای بسیاری از افراد بلافاصله فشار را فعال می کند.
در عوض با یک شروع کنید پیروزی بی طرف – چیزی کوچک، تضمین شده و از نظر احساسی ایمن.
چیز قابل توجهی نیست
این چیزی بهینه نیست.
فقط چیزی که به سیستم عصبی شما می گوید:من عقب نیستم“
مثال ها:
- تخت خود را به آرامی و بدون عجله مرتب کنید
- باز کردن پنجره و سه نفس عمیق کشیدن
- شستن صورت با آب گرم و در واقع لکه بینی
- غذا دادن به حیوان خانگی یا آبیاری گیاه
از نظر روانشناختی کار می کند زیرا زود است موفقیت – مهم نیست چقدر کوچک – تهدید درک شده را کاهش می دهد. تحقیقات در مورد حرکت رفتاری نشان می‌دهد که بردهای آسان ثبات عاطفی را به طور موثرتری نسبت به کارهای چالش برانگیز در شروع روز تقویت می‌کنند.
درست کردن قهوه برای من هم جواب می دهد.
این بحث نظم و انضباط نیست.
این در مورد است پایین آوردن میله عمدا
ساعت 7 صبح سعی نمی کنید چیزی را ثابت کنید
شما لحن را برای ایمنی تنظیم کردید.
خوب، اضافه می کنم که اعتراف می کنم که 4 کرونوتایپ مختلف وجود دارد و یکی از آنها در ساعت 7 صبح کارهای زیادی انجام داده است. من آن نوع نیستم – و این بخش برای آنها نیست (مانند کلاس ها).
ترفند شماره 2: کاهش انتخاب، نه تلاش
بسیاری از مردم فکر می کنند که صبح ها به دلیل تنبلی یا بی نظمی احساس آشفتگی می کنند.
در واقع، آنها غرق شده اند راه حل های میکرو
چی بپوشم
چی بخورم؟
آیا برای بررسی پیام ها.
الان قهوه بنوشم یا دیرتر؟
خستگی تصمیم واقعی است و زود شروع می شود. مطالعات بر روی بار شناختی نشان می‌دهد که انتخاب‌های کوچک مکرر هورمون‌های استرس را افزایش می‌دهند و تنظیم هیجانی را کاهش می‌دهند – حتی قبل از اینکه متوجه آن شویم.
راه حل این است که کم نکنید.
همین انتخاب کمتر
مثال های ساده:
- انواع مختلفی از همان سبک لباس بپوشید
- بین 2-3 گزینه صبحانه متناوب
- شب قبل تصمیم بگیرید که چه زمانی گوشی خود را چک کنید
- از همان فنجان، همان مکان، همان ردیف استفاده کنید
قابل پیش بینی بودن سیستم عصبی را آرام می کند.
به مغز شما می گوید:هیچ چیز فوری اتفاق نمی افتد.“
از قضا ایجاد می کند پهنای باند احساسی بیشتر بعداً در روز – برای خلاقیت، ارتباط و حل واقعی مشکل.
از طرف دیگر، می توانید از قبل تنقلات درست کنید و آنها را در یخچال نگهداری کنید، یا مثلاً شب قبل، لباس روز بعد خود را مرتب کنید.
توییک شماره 3: اولین ورودی که اجازه می دهید را تغییر دهید
اولین چیزی که در صبح می خورید مهم تر از مقداری است که در طول روز می خورید.
این شامل:
- اخبار
- رسانه های اجتماعی
- پیام ها
- حتی مکالمات
معرفی اولیه به عنوان یک آغازگر احساسی عمل می کند. تحقیقات در زمینه علوم اعصاب عاطفی نشان می دهد که قرار گرفتن زودهنگام با محتوای منفی یا بسیار تحریک کننده، اضطراب و نشخوار فکری را در طول روز افزایش می دهد.
این بدان معنا نیست که شما باید از اطلاعات اجتناب کنید.
یعنی باید تاخیر در تحریک
در عوض این را امتحان کنید:
- بگذارید 15 تا 30 دقیقه اول شما بدون معرفی باشد
- یا ورودی کم انگیختگی را انتخاب کنید: موسیقی، صداهای طبیعت، خواندن نور
- حتی چیزی به سادگی نگاه کردن از پنجره در حین نوشیدن قهوه می تواند خلق و خو را تثبیت کند.
و بله، قهوه سزاوار ذکر جداگانه است.
نشان داده شده است که مصرف متوسط کافئین هنگام مصرف عمدی و نه واکنشی، خلق و خو، هوشیاری و شناخت را بهبود می بخشد.
در مصرف قهوه نباید عجله کرد.
می تواند به جای مکانیسم مقابله، یک آیین باشد.
توییک شماره 4: یک بار تنظیم مجدد فیزیکی (این یک تمرین نیست)
شما نیازی به تمرین ندارید
شما نیاز دارید سیگنال به بدن
حرکت ملایم یا پایه حسی در صبح به تنظیم سیستم عصبی خودمختار کمک می کند – به ویژه با فعال کردن پاسخ پاراسمپاتیک (“استراحت و هضم”).
تحقیقات نشان می دهد که حرکت ملایم و زمینه حسی باعث کاهش کورتیزول و بهبود تنظیم هیجانی می شود، به خصوص زمانی که در اوایل روز انجام شود.
نمونه هایی که واقعا کار می کنند:
- کشش گردن و شانه به مدت 60 ثانیه
- با پای برهنه روی زمین ایستاده و متوجه فشار می شود
- بیرون رفتن برای قرار گرفتن در معرض نور طبیعی
- تنفس آهسته با بازدم های طولانی تر
این مربوط به تناسب اندام نیست.
این در مورد این است که به بدن خود بگویید، “ما در امان هستیم. ما اینجا هستیم.“
به این فکر کنید که قبل از اینکه دنیا شروع به روشن کردن آن کند، دکمه صدای داخلی خود را تنظیم مجدد کنید.
ترفند شماره 5: لحن روز را نام ببرید (نه اهداف)
این ممکن است نادیده گرفته ترین – و قوی ترین – تغییر باشد.
به جای پرسیدن:
“امروز باید چیکار کنم؟”
سعی کنید بپرسید:
“من امروز چقدر می خواهم من احساس می کنم؟”
نه اهداف بهره وری
نتایج نیست.
فقط یک تن
مثال ها:
- آرامش خاطر
- پایدار
- نور
- متمرکز شده است
- جادار
نامگذاری یک لحن احساسی چیزی را ایجاد می کند که روانشناسان به آن می گویند نیت عاطفی. این به طرز ماهرانه ای بر نحوه تفسیر رویدادها، واکنش به استرس و صحبت با خود در طول روز تأثیر می گذارد.
این کار به این دلیل کار می کند که مغز به طور طبیعی به دنبال انسجام است. وقتی آهنگی را نام می برید، شروع به فیلتر کردن تجربیات از طریق آن می کنید.
شما دیگر کورکورانه واکنش نشان نمی دهید.
شما خود را جهت گیری می کنید.
فقط این تمرین می تواند احساس یک زندگی “سخت” را تغییر دهد – بدون تغییر یک شرایط خارجی.
و به عنوان یک نکته جانبی، انتخاب یک کلمه به عنوان راهنما فرآیندی است که می توانید در تمام طول سال از آن استفاده کنید – بله، بسیار قدرتمند است، من در اینجا به طور عمیق در مورد آن صحبت کرده ام.
چرا این ترفندها بدون انگیزه کار می کنند
هیچ یک از این موارد نیاز ندارد:
- اراده
- ازدحام
- برای تبدیل شدن به یک فرد متفاوت
آنها کار می کنند زیرا آنها از بین بردن اصطکاک به جای افزودن نظم و انضباط
آنها از شما نمی خواهند که بیشتر تلاش کنید.
آنها از شما می خواهند که احساس امنیت بیشتری داشته باشید.
از دیدگاه سیستم عصبی، انگیزه به دنبال تنظیم است – نه برعکس. این توسط مطالعات متعدد در مورد فیزیولوژی استرس و تاب آوری هیجانی منتشر شده در مجلات نمایه شده توسط PubMed Central پشتیبانی می شود.
زمانی که سیستم شما کمتر احساس خطر می کند:
- تمرکز بهبود می یابد
- خلق و خو تثبیت می شود
- مشکلات کوچک دوباره قابل کنترل هستند
به همین دلیل است که این تنظیمات ملایم هستند – و به همین دلیل دوام دارند.
روال صبحگاهی به اندازه روتین عصر مهم است
ما اغلب در مورد بهداشت خواب، آداب استراحت عصرگاهی و روتین های شبانه صحبت می کنیم.
و اهمیت دارند.
اما سحرگاه ها نیز سزاوار همین احترام هستند.
کاری که هنگام بیدار شدن از خواب انجام می دهید تعیین می کند که خواب شما در واقع چقدر آرام است احساسات از نظر احساسی روال های صبح و عصر به صورت یک جفت کار می کنند – یکی حلقه را می بندد، دیگری آن را تنظیم می کند.
جایی که ایمنی، خلق و خو و صبح ها بی سر و صدا با هم همپوشانی دارند
در اینجا یک لایه عمیق تر نیز وجود دارد.
تنظیم خلق و خو، عملکرد سیستم ایمنی و ریتم شبانه روزی ارتباط نزدیکی با هم دارند. استرس مزمن صبحگاهی با افزایش نشانگرهای التهاب و کاهش مقاومت ایمنی همراه است.
به همین دلیل است که درمان های فصلی – مانند این درمان سیستم ایمنی پاییزی – بیش از آنچه فکر می کنیم اهمیت دارند.
صبح های آرام فقط احساس بهتری ندارند.
آنها در دراز مدت از سلامت حمایت می کنند.
فردا را فقط با یک تغییر شروع کنید
نه هر پنج.
فقط یکی.
یکی را انتخاب کنید که احساس خوبی داشته باشد، نه تاثیرگذار.
زیرا هدف پیروزی صبح نیست.
این است که قبل از شروع روز از دست دادن آن دست بردارید.
اگر احساس کرده اید:
- خسته بدون دلیل
- از نظر احساسی صاف
- قبل از ناهار بیش از حد تحریک شده است
این یک شکست شخصی نیست.
این اغلب سیگنالی است که صبح شما به استرس کمتر و مراقبت بیشتری نیاز دارد.
و شاید این دقیقاً همان چیزی باشد که امروز باید بشنوید.
سوالات متداول در مورد صبح، خلق و خوی و رفاه عاطفی
چرا صبح ها بر خلق و خوی تأثیر می گذارد؟
صبح ها یک دوره انتقالی برای مغز و سیستم عصبی است. هورمون های استرس به طور طبیعی پس از بیدار شدن افزایش می یابد در حالی که سیستم های تنظیم هیجانی هنوز “آنلاین” هستند. این باعث می شود ساعت اول روز به ویژه در تعیین لحن عاطفی و واکنش پذیری تأثیرگذار باشد.
آیا احساس اضطراب یا افسردگی در صبح طبیعی است؟
بله بسیاری از مردم صبح ها اضطراب یا بار عاطفی بالاتری را تجربه می کنند، حتی بدون دلیل ظاهری. این می تواند تحت تأثیر کیفیت خواب، سطح استرس و اینکه صبح چقدر تحریک کننده یا گیج کننده است.
آیا برای اینکه احساس بهتری داشته باشم به یک برنامه صبحگاهی سخت نیاز دارم؟
نه. یک روال سخت گاهی اوقات می تواند تنش را افزایش دهد. مهمتر از آن کاهش اصطکاک و استرس در شروع روز است. عادت های کوچک و ملایم اغلب موثرتر از برنامه های سخت هستند.
آیا قهوه در صبح می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد؟
بله، می تواند – هم مثبت و هم منفی. مصرف متوسط قهوه می تواند هوشیاری و خلق و خوی را بهبود بخشد، به خصوص زمانی که با یک مراسم آرامش بخش همراه باشد. با این حال، نوشیدن قهوه در حالت عجله یا استرس می تواند باعث افزایش اضطراب در برخی افراد شود.
چقدر طول می کشد تا تغییرات صبحگاهی تغییر کند؟
برخی از افراد در عرض چند روز متوجه تغییرات ظریف می شوند، به خصوص در نحوه واکنش یا احساس عجله. این تنظیمات برای حمایت از تنظیم عاطفی در طول زمان طراحی شده اند، نه اینکه باعث دگرگونی فوری شوند.
اگر صبح ها به دلیل کار یا خانواده آشفته باشد چه؟
این بسیار رایج است. این تنظیمات در مورد اضافه کردن وظایف بیشتر نیست، بلکه در مورد تغییرات کوچک است – مانند کاهش تصمیمات، کاهش سرعت تحریک، یا تنظیم یک لحن احساسی – که می تواند حتی در خانه های پرمشغله نیز کارساز باشد.
سلب مسئولیت:
این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و تحقیقات عمومی رفاه را منعکس می کند. این به عنوان توصیه پزشکی یا روانی در نظر گرفته نشده است. اگر اضطراب مداوم، خلق و خوی ضعیف یا پریشانی را تجربه می کنید، با یک متخصص بهداشت حرفه ای صحبت کنید.
منابع عکس: 1، 2، 3، 4
مقالات عالی بیشتر برای شما:
